川遊びは体に良いのか？―医師が解説する自然の冷水浴

1. 川遊び、気持ちいいだけじゃない？

暑い夏、冷たい川に足を入れた瞬間、「うわっ冷たい！」と驚きつつも、スーッと気持ちが落ち着いた経験はありませんか？
川遊びで感じるこの爽快感、実は”気持ちいい”だけでは終わらない可能性があります。

最近、冷たい水につかる「冷水浴（Cold Water Immersion）」が注目されています。冷水につかることで、ストレス軽減や免疫機能の変化など、体に良い反応を及ぼすことが分かってきました。

本記事では、医師の視点から「川遊び≒冷水浴」という切り口で、自然の中で楽しむ水遊びの健康効果を読み解いていきます。

2. 夏の水遊び、どこがいちばん「冷水浴」に近い？

医療やスポーツの分野で「冷水浴（CWI）」と呼ばれるのは、水温15度以下で30秒以上身体の一部または全部を冷水に浸す行為を指します。

夏に水遊びをする場所といえば、川・海・プールがあります。
それぞれの水温はどのくらいなのでしょうか？
下の表をご覧ください。（地域や季節によって水温は変動しますので参考値となります。）

比較してみると、川の「上流」や「中流」は、夏でも水温が低く、冷水浴に近い環境であることがわかります。特に上流では、プールや海よりもはるかに冷たいのが特徴です。
また、プールであれば塩素、川の下流域や海では排水等、水質への心配があるかもしれませんが、上流や中流域の水は澄んでおり、自然環境としても気持ちの良い空間です。

3. 冷水浴の健康効果

では、そんな“冷たい水に入る”ことに、どのような健康効果があるのでしょうか？

2025年に発表された最新のシステマティックレビューでは、以下のような興味深い結果が報告されています。

健康効果①：冷水浴は「12時間後」にストレスを下げる

南オーストラリア大学のTara Cain氏らの研究グループは、18歳以上の健康な成人3,177人を対象に、10〜15℃の冷水に30秒以上つかる「冷水浴（CWI）」の効果を分析しました。

その結果、冷水浴の直後や1時間後にはストレスの変化は認められなかったものの、12時間後にストレスレベルが有意に低下していたことがわかりました。

この“時間差”のある効果は、冷水によって一時的に交感神経が刺激され、その後に副交感神経が優位になる作用によるものと考えられています。

健康効果②：睡眠の質やQOLの向上にも期待

同じ研究の中では、冷水浴がQOL（生活の質）の向上や睡眠の質の改善にも役立つ可能性があることも示唆されています。

• 冷水浴を習慣化した群では病欠が29％減少した。（1日30秒のシャワーを1カ月続けた研究より）
• 特に運動後に冷水浴を取り入れた男性で睡眠の質が改善した。

参考：Cain T, Brinsley J, et al. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2025; 20(1)

4. 川遊びによる冷水浴の注意点

川遊びによる冷水浴は健康効果が期待できる可能性がありますが、以下の点には気をつけましょう。

• 循環器疾患や糖尿病などの持病がある方は要注意
  冷水は一時的に血管を収縮させ、血圧を変動させます。そのため、心臓病・高血圧・糖尿病などの基礎疾患がある方は控えましょう。
  
  
• 夏の川遊びのリスク
  ・熱中症：夢中で遊んでいると水分補給を忘れがち。こまめな水分摂取を心がけましょう。
  ・日焼け、虫刺され：日差しの強い川辺では、帽子やラッシュガード、虫よけ等も忘れずに。
  ・水難事故：川は場所によって流れが急で、深みもあるため油断は禁物。特に子どもや高齢者は目を離さずに。
  
  
• 単独行動は避ける
  自然の中では、何が起こるか分かりません。一人では入水せず複数人で安全に楽しんでください。

5. まとめ

本記事では川遊び（冷水浴）に関する健康効果について解説しました。
最近の研究では、冷水浴にはストレスを下げる効果が示されているほか、睡眠の質やQOLにもプラスの影響が期待されています。

夏場の川、特に上流・中流域は冷水浴に近い水温環境となっています。
そのため、夏場の川遊びでも同様の健康効果が得られる可能性があり、十分にリスクに注意しながら、自然な冷たい水の刺激を楽しみましょう。